Az éjszakai műszak felborítja a szervezet természetes napi ritmusát, ezért sokan alváshiánnyal küzdenek. Érdemes tudni, miért nehéz nappal aludni, és mit tehetnek az érintettek a pihentetőbb alvásért.
Miért nehéz nappal aludni?
A szervezet belső órája a fényhez igazodik, ezért nappal természetes módon éberebbek vagyunk. A fény hatására leáll a melatonin termelése, a testhőmérséklet pedig emelkedik, így az alvás könnyebben megszakad. Ráadásul a nappali zaj és a beszűrődő fény is megzavarja a pihenést, ezért az éjszakások sokszor kevesebbet és nyugtalanabbul alszanak.
Milyen következményei lehetnek?
Tartós alváshiány esetén romolhat a figyelem és a reakcióidő, nő a balesetek kockázata. Aki tartósan fáradt, annak a munkában is nehezebb teljesíteni és a hangulata is könnyebben romlik. A Nemzetközi Rákkutató Ügynökség (IARC) 2019-ben az éjszakai műszakot a valószínűleg rákkeltő kategóriába sorolta, bár az emberi bizonyíték korlátozott.
Mit tehetünk a jobb alvásért?
Sokat segít, ha a hálószoba tényleg sötét és csendes. Ehhez elég egy jó sötétítő függöny és egy fülzár. A Sleep Foundation ajánlása szerint a műszak után érdemes nagyjából mindig ugyanakkor lefeküdni, az alkoholt, a koffeint és a kijelzők kék fényét pedig inkább mellőzni alvás előtt. Egy 90 perces alvás a műszak előtt is segíthet, valamint az is, ha szabadnapokon sem borítjuk fel teljesen a megszokott napirendet. Felnőtteknek ideális, ha összesen legalább hét órát sikerül aludni.Az éjszakai műszak megterheli a szervezetet, de néhány következetes szokás sokat javíthat az alvás minőségén. Ha az alvásproblémák tartósan fennmaradnak, érdemes orvoshoz fordulni.
Források: Sleep Foundation: Circadian Rhythm (2025). https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythmInternational Agency for Research on Cancer (IARC): IARC Monographs Meeting 124: Night Shift Work, Q&A (2019). https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2019/07/QA_Monographs_Volume124.pdfJohns Hopkins University Student Well-Being: How to sleep well if you have to stay up late (2026). https://wellbeing.jhu.edu/blog/2024/11/05/how-to-sleep-well-if-you-have-to-stay-up-late/American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society: Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult (2015). https://www.aasm.org/resources/pdf/adultsleepdurationconsensus.pdfSzerző: Mikó Bernadette Stefánia
