Habár véget ért a nyár, egyre több helyről hallani, hogy az igazi „beach body” kialakítása már szeptemberben megkezdődik. Elvégre miért várnánk az újévi fogadalomig, ha már hónapokkal előtte is tehetünk az egészségünkért és belekezdhetünk a mozgásba. Kezdőként felmerül a kérdés, hogy rendben, de mégis hol kezdjük? Nézzünk ki egy csoportos edzést, keressünk személyi edzőt vagy szimplán vegyük fel a futócipőt és induljunk? Esetleg kérdezzük meg a mesterséges intelligenciát, miután manapság már pszichológusként, életmódtanácsadóként, legjobb barátként és ki tudja még mi egyébként funkcionál a számunkra. Akkor miért ne lehetne a személyi edzőnk is?
Cikkemben annak jártam utána, milyen tanácsokat ad a mesterséges intelligencia egy életmódváltásba kezdőnek és miként vélekedik erről egy személyi edző. Gyakran hallani, hogy a fogyás kulcsa a kalóriadeficit, vagyis egyszerűen annyi az ember dolga, hogy kevesebb kalóriát visz be, mint amennyire szüksége van. A mesterséges intelligencia szerint a testsúly csökkentésének valóban ez az alapja, de nem jelenti azt, hogy csak a kalóriák számítanak. Felhívja a figyelmet az étrendre, különös tekintettel a fehérjebevitelre, a fizikai aktivitásra és az elegendő alvás jelentőségére is.
Antal Benjámin személyi edzőt kérdeztem a témában.
Szerinted mennyire egyszerű a gyakorlatban kalóriadeficitre építeni a fogyókúrát?
Benji: Szerintem „egyszerű” ha tudod a módját. Ha fogyás a cél, mindenképp kalóriadeficitre lesz szükséged. Ma már szerencsére nagyon sok kalória számláló ingyenes applikáció van, ami a segítségedre lehet ebben. A szabályok nagyon egyszerűek, belül kell maradnod a kalória kereteden. A nehézséget az adhatja, ha nem jó ételeket választasz és délre elfogy ez a keret. Az étel naplózás pont azért nagyon hasznos mert rájössz, hogy mik azok az ételek, amik nem érik meg hogy az étrendedben szerepeljenek. Nagyon sok kis volumenű, magas kalória tartamú étel van, amitől hamar éhes lesz az ember. De ha megfelelő összetevőkből állnak az étkezéseid el lehet kerülni az állandó éhségérzetet, ami a veszte szokott lenni a diétának.
Gyakori tévhit, hogy aki sokat edz, az gyakorlatilag bármit megehet. A mesterséges intelligencia szerint rendszeres edzés jelentősen növelheti az energiafelhasználást, de a mozgás nem feltétlenül tudja ellensúlyozni az étrendi hibákat. Az AI szerint az edzés és a táplálkozás kiegészítik egymást, mivel az, hogy mit fogyasztunk hatással van többek között a regenerációra, a teljesítményre és a testösszetételre is.
Szerinted tévhit, hogy rendszeres edzés mellett bármit meg lehet enni?
Benji: A kérdésben szerencsére megvan a válasz. Teljes tévhit. Természetesen kérdés, hogy mi a célod az edzéssel, de ha fogyás a célod akkor biztos, hogy nem ehetsz meg bármit sajnos. Az edzéssel max 300- 400-500 kalóriát fogsz elégetni valószínűleg, ennyivel vagy beljebb mintha csak diétáznál. De azt szoktam tanácsolni hogyha fogyás a cél akkor ezt a ledolgozott kalóriát ne adjuk hozzá a napi kalóriacélhoz. Fogyás tekintetében az étkezésed lesz a meghatározó, az edzés abban fog segíteni, hogy egészséges maradj és jobban érezd magad a bőrödben. Sokkal elégedettebb lesz az ember, ha nem csak vékony lesz, de jó formában is a diéta után.A mesterséges intelligencia szerint a mozgás mindenképpen befolyásolja az életmódváltást és ennek fenntartását. Javítja az állóképességet, növeli az izomerőt, jobb közérzetet eredményez és támogatja az ideális testsúly elérését, majd annak megtartását. Szerinte kezdőként érdemes sétával és heti 2 könnyű erősítő edzéssel indulni, fokozatosan növelve a terhelést, és elsősorban a rendszerességre figyelni. Kezdőként könnyű túl nagy célokat kitűzni, majd néhány hét után elveszíteni a lelkesedést. Éppen ezért fontos kérdés, hogyan érdemes belevágni úgy, hogy a mozgás ne rövid ideig tartó fellángolás, hanem a mindennapok része legyen.
Hogyan lehet a mozgást könnyen beépíteni a mindennapi rutinba? Hogyan őrizhetjük meg a kezdeti lelkesedést és mit tehetünk akkor, amikor a motivációnk alábbhagy?
Benji: Itt is visszautalnék a kérdésre. Legjobb, ha rutint csinál belőle az ember!Legyen beírva a naptárba, ha lehet menjen mindig ugyanakkor a héten. A következetesség nagyon sokat segít abban, hogy ez ne csak fellángolás legyen, hanem valóban szokás váljon belőle. Az a tapasztalatom, hogy addig kell nagyon fegyelmezettnek lenni amíg meg nem jelennek az első pozitív változások. Amikor az emberek megdicsérnek, vagy elkezdenek feljönni a régi nadrágok az nagy lökést tud adni ahhoz, hogy érdemes folytatni. Másik ötletem, hogy érdemes egy edzőpartnert vagy egy jó edzőt találni. Az edzőpartner segíthet egy jó szájízű baráti programot csinálni az edzésekből, hogy ne csak feladatnak élje meg az ember. És némileg húzzátok is egymást, azáltal, hogy nem akartok lemaradni a másiktól. Ezt az edző is el tudja érni, nagyon jó hangulatban telnek az edzéseink, és én például igyekszem figyelni rá, hogy ez a vendégeim „én ideje”. Az edzőnél van egy plusz faktor, amit több vendégem is megfogalmazott: be vagyok írva a naptárba. Tudják, hogy valaki várja őket, készül az edzésre, céljaiknak megfelelő edzéstervet ír és talán pont ezért nem szeretik lemondani az alkalmat, mert keretet ad.Gyakori tévhit az is, hogy csak akkor hatékony az edzés, ha minimum egy óráig tart. A mesterséges intelligencia szerint, ha rövidebben, de rendszeresen edzünk, sikert érhetünk el és hasznosabb, mintha nem csinálnánk semmit. Egy 20-30 perces megfelelően megtervezett, átgondolt edzés, jobb lehet, mintha kampányszerűen kéthetente izzadnánk egy órát.
Mit javasolnál egy elfoglalt embernek, akinek csak napi 20–30 perce van mozgásra?
Benji: Ez is teljesen célfüggő, de ha maradunk a fogyásnál és az életmódváltásnál, akkor elsősorban azt javasolnám, kezdjünk el aktívabb életmódot folytatni az edzésen felül. Vannak láthatatlan döntéseink, amik nagyban befolyásolják az egészségünket. Ilyen például, mikor lift helyett lépcsőn megyünk, nem kocsival ugrunk le a sarkon lévő kisboltba, vagy hogy néha felekelünk 3 percre az íróasztaltól kicsit átmozgatni magunkat. Ha megnézzük a napi kalóriaégetésünk a NEAT (non-exercise activity thermogenesis) jóval többet számít a hetünkben, mint az edzéssel elégetett kalóriák. Ezen felül az elfglaltabbaknak valószínűleg valami saját testsúlyos vagy otthoni edzést javasolnék, hogy megspórolhassák az edzőterembe utazás idejét. Ha, mindennap csak 25 percet rá tudnak szánni, azt már jól el lehet osztani a hétre. Pl hétfő erősítés, kedd kardió, szerda mobility/nyújtás stb… Rövid válasz: figyeljenek a lépésszámokra és jól használják ki az edzésre szánt idejüket.
Végül pedig megkérdeztem a mesterséges intelligenciát, hogy mit gondol az izomlázról, valóban csak akkor hatásos az edzés, ha másnap lábra sem tudunk állni? Szerinte az izomláz nem feltétlenül az edzés hatékonysági mutatója, mivel gyakran akkor jelentkezik, amikor nem megszokott módon és nem a megszokott mértékben terheljük meg a testünket. Egy jól felépített edzés után nem szükséges minden alkalommal izomláznak jelentkeznie.Mit jelez valójában az izomláz? Mit tudunk tenni a megelőzés érdekében? Erre magabiztos választ sajnos nem tudok adni ugyanis még ma is kutatják. Természetesen azt el tudom mondani, hogy régen azt hitték, a tejsav felgyülemlése az oka, de ez ma már megdőlt. Utána a laktátra gyanakodtak, de ez sem látszik helyesnek. A legújabb kutatás szerint (amiről én tudok) igazából nem is az izom, hanem az idegrendszer sérül. Van egy izomorsó nevű érzékelő receptor a vázizmokban, ami folyamatosan jeleket küld a gerincvelőn át az agyba. Ennek az a feladata, hogy folyamatosan ellenőrizze az izom hosszának változását, és pl.: túlnyúlás esetén közbe tud avatkozni, így az idegrendszer ösztönösen elkerülheti a sérülést. Na, ez az orsó annyi ingert kap egy edzés során, hogy begyullad és ez okozza a fájdalmakat. Ezt magyar kutatók fedeztek fel egyébként, de pl a Real Madrid kutatói is alátámasztották. De biztos van köze hozzá a mikro izomsérüléseknek és a fáradtságnak is. Tapasztalataim azt mondják, hogy egy könnyed átmozgatás jót tesz neki. Esetleg egy forró fürdő, meg egy kis SMR-hengerezés. Igazából bármi, ami okoz némi fokozott vérkeringést és elősegíti a test öngyógyító folyamatait. Na meg a sok víz, mert az mindenre jó! Még valami: a rendszeres edzés is csökkenti az izomlázat, ha a test hozzá van szokva a terheléshez, akkor nem kap akkora sokkot, hogy nagy fájdalom jelentkezzen.Összefoglalva megállapíthatjuk, hogy az étkezés mellett a mozgásra is nagy hangsúlyt szükséges fektetni, mert igazán hatékonyan a kettő csak együtt működhet. A rendszeresség az izomláz ellen is jó, illetve fontos észben tartani, hogy egy rövid átmozgatás is több, mintha nem állnánk fel a kanapéról. A mesterséges intelligencia tulajdonképpen nem ad rossz tanácsokat, ám az emberi jelenlétet nem tudja helyettesíteni. A motiválás, a személyes jelenlét, a „számítanak rám” érzés nem helyettesíthető vele.
Kepeket az MI
